「筋トレしているのに筋肉が大きくならない」
「ジムに行きながらプロテインを飲んでいるのに体型が変わらない」
「いくつものサプリメントを飲んでいるのに効果を感じない」
体を大きくしたいのになかなか結果が出なくて焦ったりヤル気がダウンしたりしている人も少なくないでしょう。
でも、筋肉がつかない原因は自分に問題がある場合がほとんど。
その原因をいくつかピックアップするので、自分がそれに当てはまっていないか確認してみてください。
ガチムチにならない理由①：適切な刺激が入っていない
筋肉を大きくしてガチムチになるためには、筋トレで筋肉に強い刺激を入れる必要があります。
その刺激の入れ方が間違っているとなかなか筋肉は大きくなりません。
筋トレの頻度が足りない
筋肉が大きくならない事を嘆いている人でよくありがちなのが、定期的にジムに行っていない(筋トレの頻度が少ない)人です。
筋肉は週に1回の筋トレで肥大・維持する事ができます。
言い方を変えると、週に1回も筋トレをしないと筋肉は育たないという事です。
月に2～3回ジムに行って筋トレしたつもりになっていても筋肉は大きくならないんですよ！
「今日はダルいから・・・」
「今月は忙しいから・・・」
「ちょっと肩が痛いから・・・」
そういう理由でジムを1回でも休むとサボり癖がつき、全くジムに行ってないのに月会費をただただムダに払っているという人を多く見てきました。
忙しくても時間をつくってジム通いしている人もいますし、肩が痛くても脚の筋トレはできるはずです。
体が大きくならないと悩んでいる人はジムに行く頻度・筋トレの頻度を見直してみましょう。
ちなみに、ひとつの部位を週に2～3回筋トレする一部の上級者もいますが、初心者～中級者はひとつの部位につき週1回の筋トレで十分です。
徹底した自己管理ができる筋トレ上級者以外が頻度を上げ過ぎるとオーバーワークで逆に筋肉が大きくならなかったり、ケガの原因になったりする事が多いのです。
重量・レップ数・セット数が足りていない
筋肉を大きくするためのレップ数(回数)ですが、これは部位によって少なめの方が良かったり多めの方が良かったりと違いがあります。
ただ、初心者～中級者は細かい知識よりもとにかく筋肉に刺激を入れる事を優先した方が筋肥大を加速させる事ができます。
どの部位も歯を食いしばって7～10回できる重量で行いましょう。
鼻歌を歌いながら余裕で10回以上できる重量ではダメですよ。
次にセット数ですが、ひとつの部位のセット数は計10～20セットになるようにしましょう。
間違えないでいただきたいのは、ひとつの『種目』で計10～20セットではなく、ひとつの『部位』で計10～20セットという事。
例えば、胸を大きくさせたいからといってベンチプレスだけを10～20セットやるのではなく、胸を大きくしたいのならベンチプレス・インクラインベンチプレス・ダンベルフライなど複数種目を組み合わせて計10～20セットになるように行います。
足りないどころか逆にやり過ぎている
筋トレ初心者に多いのが、がむしゃらに毎日筋肉に刺激を与えればイイと思っている事。
毎日腕立て伏せ、毎日アームカール、毎日スクワット・・・これでは筋肉は大きくなりません。
筋トレでダメージを負った筋肉には回復するための栄養と休養が必要です。
毎日同じ部位を筋トレしていたら回復するための休養時間がなく、筋肉は常にダメージを負った状態で大きくなりづらいのです。
筋肉だけではなく、関節にも疲労がたまり痛みが出る事だってあります。
そうなると筋トレでパフォーマンスを発揮する事ができません。
筋トレはひとつの部位につき週1～2回にしましょう。(同じ部位を週2回やるとしても2～3日間を空けましょう)
フォームが崩れている・間違っている
適切な重量・レップ数・セット数で筋トレしているのに思ったように筋肉が大きくならないという人はフォームが崩れているか間違っている可能性があります。
例えば・・・大胸筋 (胸の筋肉)に効かせるベンチプレスは、上腕三頭筋(上腕の後部)や三角筋前部 (肩の前)にも負荷が入ります。
正しいフォームでできていれば負荷の大部分は大胸筋に入りますが、フォームが崩れていると上腕三頭筋や三角筋の方に大きな負荷が入ってしまう事も。
これでは思うような大胸筋の発達は望めません。
頭では分かっていても実際は正しいフォームでできているか分からないという人は、知り合いに確認してもらったりトレーナーに正しいフォームを教えてもらったりしましょう。
同じ刺激ばかりを筋肉に入れている
人間の体は同じ事を繰り返しているとそれに慣れてしまいます。
例えば、ピアノ初心者がとある曲の練習をしているとします。
始めのうちは楽譜や鍵盤を見ながらの演奏になるのでうまく弾く事ができません。
しかし、繰り返し練習し続ければ楽譜や鍵盤を見なくてもスムーズに弾けるようになります。
これと同じ事が筋トレにも起こるのです。
筋トレ初心者のうちはフォームや適切な重量・回数を探りながら必死に筋トレをしますが、中級者レベルになってくると筋トレにも慣れ、体が勝手に効率よく重量を挙げようとします。
しかし、筋トレは効率よく重量を挙げてはいけないのです。
筋肉に物理的ストレス(負荷)をわざとかけて筋肉を大きくするのが筋トレです。
いかに効率よく重量を挙げるかを体が覚えてしまったら筋肉が思ったように大きくならなくなってしまうので、意識して違う刺激を入れなければいけません。
違う刺激とは、これまで高重量低レップで筋トレをしてきた人は低～中重量高レップにしてみる、今までやってきた種目とは別の種目を取り入れる、などです。
数ヶ月毎に筋トレメニューを見直す事で筋肉を更に成長させる事ができるでしょう。
ガチムチにならない理由②：適切な栄養が摂取出来ていない
筋肉を大きくするには筋トレよりも食事の方が大事と言われるぐらい栄養摂取は大事なもの。
筋肥大と栄養摂取は常にセットで意識しなければいけません。
タンパク質ばかり意識して炭水化物(糖質)を摂取していない
筋肉の材料はタンパク質ですが、タンパク質だけでは筋肉の成長をブーストさせる事はなかなか難しいのです。
炭水化物(ご飯やパンや麺類などの糖質)をしっかり食べていますか？
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。
筋肥大の鍵は糖質。
糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
このインスリンは筋肉がエネルギーとなる糖を取り込むための扉を開くのですが、その時にタンパク質も一緒に摂取していると筋肉は糖とアミノ酸(タンパク質を分解したもの)を一緒に取り込みます。
これが筋肉の成長をブーストさせる仕組みです。
ただし、毎日麺類ばかり・・・のような糖質ばかり摂取してタンパク質を摂取していないと筋肉は大きくならず脂肪がつくだけなので気をつけて！
空腹を長時間持続させている
筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。
合成が優位になっていると筋肉は大きくなりますし、分解が優位になっていると筋肉は小さくなっていきます。
どういう時に分解が優位になるのか・・・そのひとつが『空腹』です。
朝・昼・夜、3食しっかりと食べていたとしても食事と食事の間が空いてしまい空腹になる事が多くありませんか？
例えば、昼を12時に食べたとして、夜は21時に食べたとします。
ほとんどの人はこの9時間の間に空腹を感じるはずです。
空腹を感じている時というのは、体がエネルギーを欲している状態。
この体がエネルギーを欲している状態を続けるとどうなるのか・・・筋肉の分解が優位になってしまうのです。
普段、私達の体は血中や筋肉内などにある糖をエネルギーとして使っています。
その糖が使われた後も空腹状態が続くと今度は筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとします。
もうお分かりかと思いますが、空腹が続いて筋肉がエネルギーとして使われていくという事は、いくら筋トレをしてプロテインを飲んでいたとしても筋肉は減っていくという事です。
筋肉を合成するための理想は、常にアミノ酸血中濃度を高めておくために4時間前後毎にタンパク質を摂取する事ですが、職場や学校でプロテインを飲んだり高タンパク質食品を食べたりするのは難しい時もありますよね。
そこでオススメなのが、飴やチョコレートといったひと口で食べられる糖質を持ち歩いて空腹を感じたら食べる事。
糖質の摂取でエネルギー補充できるので筋肉の分解を最低限に抑えられますし、血糖値が上がると空腹も抑えられます。
ガチムチにならない理由③：焦りやすい・諦めやすいなど精神面が弱い
「病は気から」という言葉があります。
「気の持ちようで病気にもなるし、ネガティブでいると治る病気も治らない」という事です。
これは筋肉を大きくしたい人にも言える事で、考えや気持ちが体づくりに影響してしまいます。
結果を急ぎ過ぎている
「しっかり筋トレもしているしタンパク質も摂取しているのに体型が大きく変化しないのはどうして！」
「同じ時期に始めたアイツはどんどんイイ体になっているのに自分は・・・」
筋肉の成長スピードには個人差があり、全員が同じ筋トレをして同じ食事をしていたとしても、AさんはどんどんムキムキになっていくのにBさんはちょっとずつしか筋肉が大きくなっていかない、なんて事は当たり前にあります。
これは過去の運動歴(子供の頃運動系の習い事をしていた、学生の頃運動部だったなど)や遺伝などで筋肉の成長スピードに差が出るためです。
生まれ持った筋肥大のセンスを持っている人を見て焦ったりうらやんだりするよりも、「自分は自分」と言い聞かせ今できる事をしっかりとこなしていきましょう。
そして3ヶ月毎に鏡で全身を見てみましょう。
筋肉は3ヶ月毎に大きく変化すると言われているので、地道に努力していれば以前の体より確実にイイ体になっているハズです。
3ヶ月毎に各部位の周囲を測定してみたり、撮影して記録したりしてみると成長を確認する事ができますよ。
体が大きな変化を見せなくなりヤル気を失っている
筋トレ初心者は筋肉が大きくなりやすいのですが、ある程度筋肉が大きくなってくると次第に筋肉の成長スピードはゆっくりになってきます。
筋トレを始めてからの1～2年は年間5～10kgぐらいの筋肉を増やす事ができますが、3年目は2.5kg前後、4年目は1kg前後と徐々に筋肉の増え幅は減っていくのです。(個人差はあります)
要するに、筋トレ中級者ぐらいになると目に見える大きな変化をしなくなってくるという事。
ここでモチベーションを維持して筋トレを続ける人、ヤル気をなくしてやめてしまう人に分かれます。
例え年に1kgしか筋肉が増えなくても、筋トレを5年続ければ5kg、10年続ければ10kgの筋肉が増えるのです。
筋トレを続ければ続けるほど、それに応えてくれるのが筋肉です。
目標が弱い(ゴールのビジョンがない)
あなたは何のためにガチムチを目指しているのでしょうか。
「痩せすぎで周りから貧弱だと言われているから」
「男らしい大きな体に憧れているから」
「健康のために運動習慣をつけながら体づくりをしたいから」
そういう理由で筋トレをしている人は多くいる事でしょう。
しかし、これでは目標・理由が弱くモチベーションを維持するのが難しいのです。
ガチムチになった後どうなりたいのか、ここまで具体的な目標を立てましょう。
「痩せすぎて周りから貧弱だと言われるからたくましい体を手に入れて周りを見返したい」
「男らしい大きな体をつくってタンクトップの似合う体になりたい」
「体づくりをしながら健康診断で指摘された悪い数値を改善し健康寿命を延ばしたい」
より具体的な目標を立てたら、そうなった時の自分を想像・妄想してみましょう。
寝る前に目をつぶりながら想像・妄想するとより深くイメージできますし、いつの間にか夢の国に行く事ができるのでオススメです。
ガチムチにならない理由④：流行りに乗り過ぎている
体を鍛える事がブームになっている事もあり、ネット上には様々なフィットネス情報が溢れています。
パソコンやスマホで情報収集している人も多いですよね。
ただ、情報に流されて本来の目標を見失っていませんか？
頭でっかちになっている
「こういう筋トレが良いですよ」
「このサプリメントがオススメですよ」
結果を出している人(競技者や企業など)が発信している情報って信憑性があって自分も取り入れたくなりますよね。
ただ、まだ筋トレや栄養のイロハもあやふやな初心者が中級者以上向けの筋トレ方法を試していたり、高級なサプリメントや複数のサプリメントを飲みまくって満足していたりと、基本が出来ていないのに上級者のマネをしている人を多く見かけます。
知識ばかり蓄えて実践で活かせていないのです。
変わった事をするよりもまずは基本となるベンチプレスやアームカールといった筋トレから始めてフォームを覚えましょう。
基本を覚えた上で応用をきかせるのです。
サプリメントも初心者はプロテインだけで十分です。
筋トレ初心者は難しく考えず、シンプルにした方が体は素直に応えてくれますよ。
トレーナーが言っている事は100%正しいと思っている
大手ジムのトレーナーは資格保持者ばかりですが、個人でパーソナルトレーナーを名乗っている人の中には体を鍛える流行りに乗っかっただけの無資格『ニワカ』トレーナーもいます。
トレーナーを名乗るには資格を持っていないといけないというルールはないので、資格を持っていない事が問題なのではありません。
トレーナーが言っている事が自分には合わない事なのに無理にそれをさせようとする事が問題なのです。
事故や病気の後遺症でうまく力を入れる事ができない部位があったり、元々関節が弱くケガをしやすかったりする人もいるワケです。
胃腸が弱く動物性タンパク質を多く摂取できない人もいるワケです。
そういう個人の事情を考慮したうえでどういう体づくりがその人に合っているのかを指導してくれるのが本来のトレーナーです。
自分に合わないやり方を勧めてくるトレーナーについても思うような体づくりはできません。
トレーナーをつける人は、自分に寄り添って親身に対応してくれるトレーナーを探しましょう。
それと、YouTubeなどで動画配信をしているトレーナーもいますが、やはり実力があるトレーナーもいればそうではないトレーナーも情報発信をしているので、ネットから情報を取り入れる場合は慎重に情報選びをしましょう。
ガチムチにならない理由⑤：目標とやっている事がズレている
筋トレ中級者になってくるとこれに陥っている人をよく見かけます。
どういう理由で筋トレをし始めたんでしたっけ？
筋肉の大きさより挙げられる重量を競っている
体を大きくするために通い始めたジム。
それなのに、
「ベンチプレスで○○kg挙げられるようになりたい」
「友達がスクワット○○kg挙げているからそれを超えたい」
と、体を大きくする事より扱う重量を増やす事に意識が向いてしまっている人が多いです。非常に！
重量にこだわる事は悪い事ではありませんし、ずっと同じ負荷でやっていると筋肥大が頭打ちになるので扱える重量がどんどん増えているのならチャレンジするべきです。
しかし、重量を増やすのは競うためではなく、筋肉に刺激を入れて大きくするためという事を忘れないようにしましょう。
筋力を増やす(扱える重量を増やす)事と、筋肉量を増やす事は別に考えてください。
筋力を増やすには神経を発達させたりコツを掴んだりと必ずしも筋肥大を必要とするものではありません。
ウェイトリフターやパワーリフターの中にはそんなに体は大きくないのに高重量を挙げる人がいますよね。
もし、筋肉の大きさだけが筋力と比例するものだとしたら、ウェイトリフターやパワーリフターより重量級ボディービルダーの方が優れているはずです。
1回挙げられる重量よりも7～10回挙げられる重量を重要視しましょう。
筋肉が大きくならない原因は自分に必ずある
体型が変化せずイライラしている人は今一度これまでの事を振り返ってみましょう。
病気などの一部の例を除いて、筋肉が大きくならない原因は自分にあります。
その原因を突き止めて解消できれば筋肉は必ず応えてくれます。
今回の記事の中で自分に当てはまっている事があれば参考にして筋肥大をブーストさせてください！
女子にフラれた人に「女子は裏切っても筋肉は裏切らない！」と励ましている筋肉ヲタクがいる。確かにその通りで愛情を注げば注いだ分だけ応えてくれるのが筋肉だ！逆に愛情の注ぎ方を間違えば全く応えてくれないのも筋肉！女子より分かりやすいのが筋肉だぞ！ガハハ！