どうですか！ファストフード食べていますか！
マクドナルド、モスバーガー、ロッテリア、ケンタッキー、バーガーキング・・・今や探さなくてもファストフードが周りに数多くある時代・・・かなり身近に感じます。
最低でも週に1回は食べているという人もいらっしゃる事でしょう。
そんなファストフード、健康を気にする人にはあまり良く思われていませんが、実はガチムチづくりにはモッテコイなんです。
マクドナルドメニューの栄養成分一覧表
数あるファストフードの中でも、皆さん真っ先に思いつくであろうマクドナルド(以下マック)に絞って話を進めていきます。
「ハンバーガーなんて体に悪いもので体づくりなんてできるワケないじゃん」っていう人もいますよねきっと。
でも、体重や筋肉を増やす栄養がハンバーガーにはタップリ。
もちろん、ハンバーガーばかり食べていたら栄養が偏って体を壊してしまうかもしれませんが、週1～2回、筋トレ後に摂取するぐらいだったら全然問題ないでしょう。
以下にマックのメジャーメニューの栄養成分をまとめてみました。
※2019年3月現在(マクドナルド栄養成分一覧表より引用)
商品名 | 蛋 白 質 (g) | 脂 質 (g) | 炭水化物 (g) | カロリー (kcal) |
| ハンバーガー | 12.8 | 9.4 | 30.3 | 256 |
| チーズバーガー | 15.8 | 13.4 | 30.8 | 307 |
| チキンクリスプ | 13.7 | 15.4 | 36.3 | 338 |
| ベーコンマックポーク(マクポ) | 17.6 | 24.0 | 33.8 | 420 |
| エッグチーズバーガー(エグチ) | 22.3 | 18.9 | 31.0 | 387 |
| チキンチーズバーガー(チキチー) | 17.1 | 23.0 | 39.2 | 431 |
| ダブルチーズバーガー | 26.5 | 25.0 | 31.4 | 457 |
| てりやきマックバーガー | 15.5 | 30.2 | 36.4 | 478 |
| チキンフィレオ | 20.0 | 21.9 | 47.3 | 465 |
| てりやきチキンフィレオ | 20.2 | 23.2 | 52.4 | 498 |
| ベーコンレタスバーガー | 17.7 | 20.8 | 29.1 | 374 |
| エビフィレオ | 12.5 | 17.4 | 47.7 | 395 |
| フィレオフィッシュ | 15.6 | 14.6 | 36.6 | 341 |
| ビッグマック | 26.0 | 28.3 | 41.5 | 524 |
| グランクラブハウス | 26.5 | 30.5 | 35.0 | 519 |
| マックフライポテト(S) | 2.6 | 11.3 | 28.0 | 225 |
| ナックフライポテト(M) | 5.3 | 20.6 | 51.0 | 410 |
| マックフライポテト(L) | 6.7 | 25.9 | 64.3 | 517 |
| シャカチキ | 14.8 | 12.8 | 17.2 | 243 |
| チキンマックナゲット5ピース | 15.8 | 17.2 | 13.1 | 270 |
| チキンマックナゲット15ピース | 47.3 | 51.6 | 39.2 | 810 |
マックメニューのカロリーから見る栄養素
上の表のハンバーガーのカロリーを見てください。
マックのハンバーガー1個のカロリーは256kcal。
想像していたより意外とカロリーが少ないと思いませんか？
みんな大好き白米は150g(茶碗一杯ぐらい)で252kcalなので、ハンバーガーと茶碗一杯の白米はほぼ同じカロリーです。
次は、カロリー以外の栄養素を見てみましょう。
| 白米 (150g) | ハンバーガー (1個) | |
| タンパク質(g) | 3.8 | 12.8 |
| 脂質(g) | 0.5 | 9.4 |
| 炭水化物(g) | 55.7 | 30.3 |
| カロリー(kcal) | 252 | 256 |
タンパク質・脂質・炭水化物の含有率で見ると、白米は炭水化物だけが多いのに対し、ハンバーガーはタンパク質と脂質もそれなりに含まれています。
ここがポイントなんです！！
タンパク質は筋肉の材料になり、脂質はホルモンやエネルギーや皮下脂肪になり、炭水化物はエネルギーや脂肪になる他にタンパク質と一緒に摂取する事で筋肥大を加速させます。
そう、ハンバーガーは筋肉と皮下脂肪でつくられるガチムチ体型にはピッタリな食べ物なんです。
マックでガチムチをつくるためには
筋肉＋皮下脂肪のガチムチをつくるためには、カロリーを意識しながらタンパク質と炭水化物どちらもそれなりの量を摂取しなければいけません。
それなりの量とは、簡単に言ってしまうと「ちょっと食べ過ぎなのでは？」と思うぐらいの量です。
マックでガチムチ【カロリー編】
例えば、ビックマックセット(ポテトM、飲み物はコーラ)を食べたとしましょう。
ビックマックセットのカロリーは1074kcalです。
一般的な成人男性が1日に必要なカロリーは2000～2400kcalなので、その半分近くをビックマックセットで摂取する事ができます。
朝はサンドウィッチと牛乳(417kcal)、昼は生姜焼き定食(789kcal)、夜はビックマックセット(1074kcal)を食べたとすると1日の総摂取カロリーは2280kcalです。
一般的な成人男性なら十分なカロリーですが、ガチムチを目指すのなら、最低でも1日3000kcalは摂取したいところ。
体重を増やすのなら今まで以上にカロリーが必要なのはお分かりかと思いますが、筋肉をつけるためにジムに行って筋トレをするのであれば、筋トレで消費したカロリー分も摂取しなくてはなりません。
そこで、ビックマックセットにてりやきマックバーガーとチキンマックナゲット5ピースを追加してみましょう。
これで1日の総摂取カロリーは3028kcalになります。
小食な人からすれば「ビックマックセットの他にてりやきバーガーとナゲットなんて食べられねーよ！」とプンプンする人もいるかもしれません。
しかし、これはあくまで1日の総摂取カロリーを意識したものなので、朝食や昼食、間食でそれなりにカロリーを摂取しているならマックでここまで食べる必要はありません。
マックで食べる品数が多かれ少なかれ、1日の総摂取カロリーが最低3000kcalになればOKです。
マックでガチムチ【タンパク質と炭水化物編】
筋肉を大きくしつつ皮下脂肪をつけるためにはタンパク質と炭水化物の摂取量が重要です。
理想のバランスと言われているのは、『タンパク質：炭水化物＝1：3～4』。
しかしこれはあくまで一般人の理想の話。
とにかく体を大きくしたいのであれば、タンパク質と炭水化物の比率は2：3でも3：3(1：1)でも構いません。
ただし、タンパク質3：炭水化物1のような圧倒的に炭水化物の方が少ない食事はダメです。
炭水化物とは、糖質＋食物繊維の事を言います。
言い方を変えると、炭水化物の中に糖質があるワケです。
糖質制限ダイエットという言葉がある通り、糖質の摂取量を抑えると体重は落ちていきます。
なので、ガチムチを目指すなら炭水化物が少ないとダメ、なんです。
とにかく、タンパク質と炭水化物どちらも意識して多めに摂取しましょう。
昼食はコンビニのおにぎり2～3つとペットボトルの緑茶、なーんて事はしていませんか？
これではタンパク質が全く足りません。
具材で変わりますが、コンビニのおにぎり1つあたりのタンパク質は5g前後、炭水化物は約40gです。
コンビニのおにぎり2～3つ食べても、タンパク質10～15g、炭水化物80～120gで、炭水化物の量はそこそこですが、タンパク質の量が全く足りません。
そこで、昼食のコンビニのおにぎりをマックのハンバーガーに変えてみましょう。
ハンバーガーのタンパク質は12.8g、炭水化物は30.3gです。
おにぎりのように2～3つ食べたら、タンパク質25.6～38.4g、炭水化物60.6～90.9gとかなり優秀な数値に。
コスト的に見ても、コンビニのおにぎりは1個100～200円、マックのハンバーガーは低価格帯のもので100～200円ですから、同じ料金を払うならタンパク質量の多いハンバーガーをチョイスした方がイイでしょう。
マックでガチムチ【脂質編】
結論から言うと、減量中なワケではありませんし、脂肪を落としたバッキバキの筋肉質体型を目指しているワケでもないので、脂質は気にしなくて大丈夫です。
毎日マックで大量に食べるのなら問題ですが、週1～2回そこそこの量を食べる程度であれば全く気にする必要はありません。
太りづらい痩せ型の人は、筋トレでカロリーを消費してしまい更に太りづらい状態になるので、むしろ脂質と炭水化物は多めに摂取するようにしてください。
マックを食べるオススメタイミングは筋トレ後
筋トレをすると筋タンパク質合成(筋肥大する仕組み)が活発になります。
そのスイッチは筋トレ中にオンになり、少なくても24時間持続します。(最大48時間とも言われている)
ただ、筋タンパク質合成率は筋トレ後1～3時間後をピークに徐々に減少していくので、筋トレ後の早い段階でタンパク質と炭水化物を摂取する事が重要です。
筋タンパク質合成が続く24時間のうち、早い段階でタンパク質を多く摂取すると効率良く筋肉を大きくする事ができる、という事です。
カロリーもタンパク質も炭水化物も脂質もバランス良く摂取できるマックのハンバーガーを食べれば、ジムで消費したカロリーも筋肉の材料も一度に摂取できて非常に効率的！
▲ ちなみに私がマックで一度に頼む量はコレぐらいです
ガチムチになりたいならファストフードを上手く活用する
筋肉を大きくするには筋トレをしながら『鶏ささみを毎日食べる』『生卵10個を一気に飲む』のような事をしなければいけないとイメージしている人もいます。
もちろん、競技に出るような人達の中にはそういう食事をしている人もいますが、競技者を目指すワケではないのならそこまでストイックな事をする必要はありません。
ガチムチになりたいなのら、あまり難しく考えすぎずにタンパク質と炭水化物の量を意識しながら普通の人より少しボリューミーな食事を取りましょう。
その手段のひとつとして、ファストフードの中でも比較的安価なマックを利用しましょうという事です。
ファストフードをうまく利用して、目標の体型に少しでも早く辿り着きましょう！
いくらガチムチになりたいからってファストフードを毎日食べてると栄養が偏ったり塩分の取り過ぎになるからヤリ過ぎは禁物だぞ！ガハハ！
