「ガチムチになりたい」「体重を増やしたい」からといって、ただ単に高カロリーなものをたくさん食べればイイというワケではありません。
それだとただただ脂肪を増やすだけですし、健康を害してしまいます。
ガチムチとは、肥大した筋肉の上にうっすら皮下脂肪がのった体型の事なので、筋肉の材料と脂肪の材料になるものをバランスよく食べなければいけません。
そこで大切になってくるのが『PFCバランス』です。
PFCバランスとは
まず「PFCって何なん！？」ですが、 Protein (タンパク質)、Fat (脂質)、 Carbohydrate (炭水化物)の頭文字をとったもので、人間にとって特に必要不可欠な三大栄養素です。
その三大栄養素の摂取比率の事をPFCバランスと言います。
日本では『タンパク質13～20%、脂質20～30%、炭水化物50～65%』が理想的とされています。(厚生労働省データより)
ただコレはあくまで普通に生活している人の理想のPFCバランス。
健康診断の数値改善目的の人、ダイエット目的の人、増量目的の人、筋肥大目的の人、仕事が力仕事なのかデスクワークなのかなど、個人によって適切なPFCバランスは違います。
ガチムチになるための摂取カロリー
もし、あなたが痩せ型でこれからガチムチを目指すなら、皮下脂肪と筋肉量を増やすためにこれまでの1日の摂取カロリーよりも多くのカロリーを摂取しなければいけません。
そのためにまず、自分の基礎代謝量(普段何もしていなくても生きているだけで消費する1日のカロリー)を知りましょう。
ネットで検索をすると、身長・体重・年齢から基礎代謝量を出せる計算式が何パターンか出てきます。
この『何パターン』がくせもので、どの計算式を使うかで出てくる基礎代謝量が変わります。
これだと自分の本当の基礎代謝量が分かりません。
なので、体重や体脂肪率など基本的な項目だけではなく、基礎代謝量も計測できる体組織計を使って調べましょう。
自分で体組織計を購入してもイイですが、ジムに体組織計があるはずなので、まずジムで計測してください。
基礎代謝量の他に、筋肉はどれぐらいあるか、仕事や学校でどれぐらい体を動かすか、運動する習慣はあるかなど、カロリーの消費には個人差があります。
基礎代謝量にそれらをプラスしたものが1日の消費カロリーになるので、その消費カロリーよりも多いカロリーを摂取しなければ体重を増やす事ができないというワケです。
例えば、1日の消費カロリーが2500kcalだったとします。
2500kcalよりも多いカロリーを摂取しないと体重は増えませんし、逆に、これよりも摂取カロリーが少ないと体重はどんどん減っていきます。
摂取カロリーは多ければ多いほど体重は比例して増えていきますが、いきなり摂取カロリーを増やすと体への負担が大きいですし、何より小食の人は食べるのが大変ですよね。
なので、最初の1～2ヵ月は1日＋500kcalを、3ヵ月目は更に＋500 kcalを目標に、と徐々に摂取カロリーを増やしていきましょう。
現在よりも最低1000 kcal多くカロリーを摂取できれば(1日トータル最低3000kcal)ガチムチはつくれます。
PFCから見るカロリー
タンパク質・脂質・炭水化物、それぞれ1gに含まれるカロリー量はご存じですか？
タンパク質1gには4Kcal、脂質1gには9Kcal、炭水化物1gには4Kcalあります。
同じ量(重さ)の食品でもカロリーが違うのはタンパク質・脂質・炭水化物の含有量が違うからなんですね。
例えば、見た目が同じパンAとパンB、それぞれ100gあるとします。
見た目も重さも同じAとBのパンですが、Aはタンパク質15g・脂質30g・炭水化物40g、Bはタンパク質10g・脂質45g・炭水化物30だとすると、パンAのカロリーは
4×15＋9×30＋4×40＝490kcal
パンBのカロリーは
4×10＋9×45＋4×30＝565kcal
と、タンパク質・脂質・炭水化物の含有量の違いでカロリーに差が出るワケです。
パンAとパンBを比べた時、どちらがガチムチづくりに向いているかというと・・・それはパンA。
カロリーだけ見るとパンBの方が体重を増やせそうですが、筋肉を大きくする事を考えたうえで体重を増やそうとした場合、パンBよりもタンパク質と炭水化物が多いパンAがガチムチづくりに適しているという事になります。
ガチムチになるためのPFCバランス
世の中のボディメイクの常識は『脂肪を増やさずに筋肉を大きくする』『ついてしまった脂肪は筋肉を残しながら落とす』なので、検索して出てくる情報は『脂質を抑えて炭水化物はそこそこにタンパク質を多く摂取する』というのがほとんどです。
バッキバキの体をつくりたいのであればそうでしょうね。
でも私達が目指しているのは大きな筋肉にうっすら皮下脂肪をのせたガチムチ体型。
検索して出てくる情報とはちょっと違います。
『タンパク質13～20%、脂質20～30%、炭水化物50～65%』が一般的に理想とされていますが、ガチムチを目指すのなら、『タンパク質15%以上、脂質(特に気にしない)、炭水化物60%以上』を目標にしてみましょう。
筋トレをした日は特に意識して、筋肉の材料になるタンパク質、筋トレで枯渇したエネルギーを回復し筋タンパク合成を促す炭水化物を摂取するようにしてください。
私が自分の体を使って色々試してみた結果、筋トレした日～次の日(24時間)にかけてはタンパク質メインで摂取するよりも、炭水化物を多めに摂取した方が筋肉の大きさ・張りの良さを実感できました。
ただ、あまりにもPFCバランスの数字を気にし過ぎるのも体づくり初心者さんにとって負担＝面倒になる＝続かない原因になるので、中級者になるまではザックリと『筋トレ後24時間はタンパク質多め炭水化物多め！』ぐらいで大丈夫です。
P(F)Cとカロリーのバランスを意識して
ここまで、タンパク質と炭水化物の話をメインにしてPFCバランスとカロリーの話をしてきました。
「PFCのFは？脂質は？ねぇ脂質は？」とお思いですよね多分。
脂質は体を絞る時以外、それと健康診断で指摘された時以外は特に気にしなくても大丈夫です。
タンパク質と炭水化物を多く摂取していると意識していなくてもそれなりの量の脂質も意外と摂取していますし、それがイヤなら意識して脂質を抑えればイイし・・・とその程度です。
ただ、脂質はカロリーを稼げる栄養素でもあるので、ゼロに近付けるような努力はしない方がガチムチを目指すなら賢明です。
体を大きくしたいからとただ漠然と量を食べるより、PFCバランス、カロリー、そして体にどう影響するのかを考えながら食材を選んだ方が健康を害さずにガチムチを目指す事ができるぜ！ガハハ！