筋トレをしてタンパク質を始めとした栄養をしっかり摂取すれば筋肥大する事はみなさんご存じかと思います。
でも、「同じような筋トレをして同じようにタンパク質を摂取しているのに、あの人はどんどん筋肉が大きくなっていくけど自分はそこまで筋肉が大きくなっていない気がする・・・」と感じた事はありませんか？
人と同じ筋トレをして同じ量のタンパク質を摂取していても、年齢や過去の運動歴、素質などで筋肥大のスピードは変わります。
他にも筋肥大のスピードに差がつく要因があるのですが・・・それは『タンパク質の摂取タイミング』です。
タンパク質の摂取タイミングを理解する
タンパク質は筋肉の材料なので、適切な筋肉への刺激とタンパク質摂取が筋肥大を促進させます。
しかし、漠然とタンパク質を摂取するよりも適切なタイミングで摂取した方が効率良く筋肥大させる事ができるのをご存じですか？
タンパク質は肉や魚などの食品、プロテインなどの栄養補助食品から摂取しますが、どのようなタイミングで摂取するのがイイのでしょうか。
朝起きたらプロテインを飲む
朝は時間ギリギリに起きて食事を取らずに学校や会社に出かける、というのは筋肥大を遅らせる事になります。
しっかりと睡眠時間を取れている人は6～8時間の睡眠を取っていると思います。
競技に出るような人は寝る前にゆっくり吸収されるプロテインを飲んだり、夜中に起きて食事を取ったりプロテインを飲んだりしますが、私達のような一般トレーニーは基本的には睡眠中に食事は取りませんよね。
睡眠中の数時間は栄養補給が出来ないという事です。
なので、朝起きた時というのは、体が栄養を欲しがっている時間帯。
要するに、朝は体が栄養を非常に吸収しやすい時間帯というワケなんです。
それなのに朝食を取らずに学校や会社に向かい、昼食の12～13時まで何も食べないというのは筋肉の栄養が足りないために筋肉は大きくなれないのです。
前日の晩御飯を21時に食べていたとしたら、次の日の昼食12時まで15時間何も栄養を摂取していないという事になります。
それでは筋肉に良くありません。
筋肉を大きくしたいと思っているのなら、朝食は毎日取るようにしてください。
「学校や会社に行く前にゆっくり食事しているヒマなんてないし！」
という人もいるでしょうし、朝食を取るぐらいならその時間寝ていたいという人もいる事でしょう。
何も朝からステーキを焼いたり鶏むね肉を茹でたりしてしっかりタンパク質を摂取してくださいと言っているワケではありません。
コーンフレークやフルーツグラノーラのようなものに牛乳をかけてササッと食べるのでもイイですし、通勤通学途中にコンビニに寄ってサンドイッチやおにぎりを買って食べるのでもイイでしょう。
ただ、それだけではタンパク質が少ないので、朝食＋プロテインという習慣を是非つけてください。
朝はコーンフレークに牛乳をかけて食べるのもコンビニに寄ってサンドイッチを買うのも面倒であれば、プロテインを飲むのだけも大丈夫です。
プロテインを飲むだけなら数十秒あれば済むので、時間に追われている人や面倒くさがりの人でも手間になる事はないでしょう。
朝・昼・夜の基本の3食にプロテインをプラスする
筋トレ初心者に多いのが「プロテインさえ飲んでいればタンパク質は大丈夫」という間違った知識。
プロテインはサプリメント、栄養補助食品です。
栄養『補助』食品なワケですから、メインの栄養補給として摂取するものではないのです。
プロテインを飲んでいるからといって朝・昼・夜の食事を疎かにしてはいけません。
筋肉を大きくするためには思っている以上に1日に必要なタンパク質量は多く、1日3食の食事だけではなかなか補うのは難しいというのがホントのところです。
しかも、1回の食事でドカンと大量のタンパク質を摂取するのではなく、1日の中でこまめに摂取するのが筋肥大への近道になります。
筋肉に必要な栄養は朝・昼・夜の3食から摂取する努力をし、それでも足りない部分をプロテインで補って1日に必要なタンパク質量を摂取する、というのがプロテインの正しい摂取の仕方になります。
例えば、昼食は時間がなくて駅の立ち食い蕎麦屋の天ぷら蕎麦でササッを済ませたという人の場合、摂取した栄養のほとんどが炭水化物でタンパク質が足りません。
そこでプロテインを飲んで足りないタンパク質を補う、というワケです。
食事と食事の間にプロテインを飲む
空腹時、筋肉は分解されてエネルギーとして使われる状態になります。
空腹時間が長ければ長いほど筋肉の分解は進み、せっかく筋トレをしていても筋肉は大きくなりません。
そこで、空腹になる前にプロテインを飲むのがオススメ。
例えば、昼食を12時に取ったとして、晩御飯は仕事が終わって家に帰ってから21時に取るとします。
昼食から晩御飯までの間は9時間なワケですからお腹がすきますよね。
そこで、15時～16時に間食としてプロテインを飲む事で空腹時の筋肉の分解を抑える事ができるのです。
プロテイン1杯ぐらいではすぐお腹がすくと思うので、プロテインにバナナ1本やおにぎり1個をプラスして食べるぐらいがちょうどイイのですが、仕事の休憩時間になかなかそれは難しい人もいる事でしょう。
プロテインを飲むぐらいなら会社でもコーヒーブレイクと同じ感じでできると思うので、昼食と晩御飯の間にプロテインを飲む事をオススメします。
睡眠前にプロテインを飲む
睡眠中は数時間栄養補給ができません。
そこで、睡眠中に少しでもタンパク質を吸収させるために寝る直前のプロテイン摂取がオススメです。
別に若い人や胃腸が強い人なら寝る直前に肉にかぶりついてもイイのですが、それだと睡眠中に胃液がこみ上げる逆流性食道炎になりかねません。
プロテインは基本的に消化吸収が早いものなのですが、ゆっくり消化吸収されるプロテイン(カゼインプロテイン)というものも販売されています。
睡眠中はゆっくり消化吸収されるものの方がイイのですが、安いものではないので筋トレ初心者はそこまでしなくても普通のプロテインで十分です。
筋トレ前にプロテインを飲む
筋トレ後にプロテインを飲む人は多いですが、筋トレ前にプロテインを飲むのを強くオススメします。
筋タンパク質合成 (筋肥大のシステム)は筋トレ中から強く働き始めます。
その時のために血中アミノ酸濃度が高い状態(タンパク質が吸収分解されてアミノ酸になり、血液中に大量にアミノ酸がある状態)にしておきたいので、筋トレ前にプロテインを飲む、というワケです。
プロテインは飲んで1～2時間で消化吸収されるので(ホエイプロテインの場合)、筋トレ1～2時間前にプロテインを飲んでおくと、筋トレ開始時には血中アミノ酸濃度を高めておく事ができます。
筋トレ後にプロテインを飲む
筋タンパク質合成は筋トレ中から活発になり始め、個人差はありますが筋トレ後1～3時間でピークになり、その後時間の経過と共にその働きは徐々に弱くなっていきます。
そのシステムがピークの時に血中アミノ酸濃度を高めておきたいので、筋トレ後すぐにプロテインを飲むようにしましょう。
ガチムチェンジが超オススメするプロテイン摂取タイミング
どういう時にどういうタイミングでプロテインを飲むのがイイのかをお話しましたが、その中で超オススメしたい摂取タイミングはズバリ『筋トレ1～2時間前』です。
上でも少しお話しましたが、筋トレをし始めると筋タンパク質合成が活発になり始めます。
その時までに筋肉の材料となるタンパク質が分解されたアミノ酸を血液中にたくさん用意しておきたいので、筋トレ1～2時間前にプロテインを摂取する、というワケです。
なぜ筋トレ1～2時間前なのかというと、プロテインの中でも一番メジャーなホエイプロテインは、消化吸収されてアミノ酸に分解→血液中に大量に存在するようになるまでに1～2時間かかるからです。
比較的最近までは、筋トレ前よりも筋トレ後のプロテイン摂取だけが常識とされていたので、筋トレ後しかプロテインを飲まない人がほとんどでした。
でもそれだと、筋トレ中から活発になり始める筋タンパク質合成をムダにしていたという事になります。
私自身、筋トレ前のプロテイン摂取による筋肥大効果を実感していますし、ジムでアドバイスさせていただいている痩せ型の男性も筋トレ前のプロテイン摂取をするようになってから体重が増え始めました。
効果を実感できているからこそ、筋トレ前のプロテイン摂取を激しくオススメしたいのです。
筋トレ後24時間はいつもより積極的にタンパク質を摂取して！
筋タンパク質合成は毎日、常に働いている体のシステムですが、筋肉へ刺激を入れるといつも以上に活発になります。
下のグラフを見てみましょう。
≪引用元から翻訳して私が作成したグラフ≫
(引用：A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy Stuart M. Phillips)
筋トレをすると徐々に筋タンパク質合成が活発になり、筋トレ後1～3時間後にはピークになります。
それから時間の経過と共に徐々に筋タンパク質合成は弱くなっていきますが、筋トレから48時間経過しても筋トレをする前より筋タンパク質合成が強く働いているというがグラフの青線を見ていただくとお分かり頂けると思います。
ただ、筋トレの48時間後に筋タンパク質合成がどれぐらいの強度で働いているかには個人差があるので、筋肉を大きくする事を考えるならば、筋タンパク質合成が活発な筋トレ後24時間以内にそれなりの量の良質なタンパク質を数回に分けて摂取する事をオススメします。
ただ、間違えないでいただきたいのは、筋トレ後24時間以外はタンパク質を摂取しなくていいというワケではないという事。
毎日の食事でタンパク質を意識して摂取するのは基本で、その他に筋トレ後24時間はいつも以上にタンパク質を摂取しましょうという事ですのでお間違いのないように。
ちなみに、グラフのピンクの線は、タンパク質を摂取した時の筋タンパク質合成を表していますが、筋トレ後の筋タンパク質合成が活発な時にタンパク質を摂取する事で更にこのぐらい筋タンパク質合成が活発になるよーというのが見て取れます。
週2回ジムに行って筋トレをする人の例
週に2回ジムに行って筋トレをしている人を例にした表が以下になります。
月曜日の21時にジムで筋トレをした場合、そこから24時間後の火曜日21時までタンパク質摂取量をブーストさせます。
同じように、木曜日の22時にジムで筋トレをした場合、そこから24時間後の金曜日22時までタンパク質摂取量をブーストさせます。
それ以外の日は、自分に合った1日に必要なタンパク質量を摂取しましょう。
週3回ジムに行って筋トレをする人の例
週に3回ジムに行って筋トレをしている人を例にした表が以下になります。
月曜日の21時にジムで筋トレをした場合、そこから24時間後の火曜日21時までタンパク質摂取量をブーストさせます。
同じように、水曜日の22時にジムで筋トレをした場合、そこから24時間後の木曜日22時までタンパク質摂取量をブーストさせます。
同じように、金曜日の21時にジムで筋トレをした場合、そこから24時間後の土曜日21時までタンパク質摂取量をブーストさせます。
週3回以上筋トレする人は、タンパク質摂取量をブーストした状態が毎日続く事になりますね。
【余談】ガチムチェンジ管理人“らいどう”はどうかというと
私は週3～5回、1回につき2時間、ジムで筋トレをしているのですが、ジム後の食事で取るタンパク質量は、肉で言うと500gぐらい(タンパク質量換算100～125g)を1度に食べます。
一度にこのぐらい肉を食べないとタンパク質が足りないというわけではなく、ただ単にたくさん食べたいだけです(照)
ジムに行った日は炭水化物も多めに食べていて(普段はそこまで食べない)、晩御飯の数時間後に夜食を食べるのですが、そこでパスタ300gの日もあったり中華麺5玉の日もあったり・・・というような量を食べています。
他にジム前後や就寝前などにプロテインを飲み・・・を繰り返しています。
タンパク質はベストなタイミングで摂取する事が筋肥大の近道
毎日の食事でタンパク質を積極的に摂取するのはモチロンですが、ここぞというタイミングでいつも以上に積極的にタンパク質を摂取する事で筋肥大を加速させる事ができます。
筋トレ後48時間は筋タンパク質合成が活発になっており、特に筋トレ後24時間は強くブーストしている状態なので、この時が集中的にタンパク質を摂取する絶好のタイミングです。
このタイミングを逃しているか逃していないかで周りとの差が出てくるので、体を大きくしたい人は是非、筋トレ後24時間はタンパク質を食べまくって飲みまくってください！
いくら筋トレ後24時間の積極的なタンパク質摂取が筋肥大にイイからって、胃腸を壊すような無理な摂取の仕方はしないようにな！ガハハ！