ひとくちにプロテインと言っても、原材料の違う様々な種類のプロテインが出回っています。
日本ではなかなか手に入らないものも含めるとホントとんでもない数です。
そんな数あるプロテインの中でも、大豆が材料のソイプロテインはガチムチになりたい人には全くオススメできません。
その理由を知りたい人は下↓にドゥゾ！
プロテインは動物性と植物性の2つに分けられる
ソイプロテインの話をする前に・・・プロテインは大きく2つに分ける事ができます。
それは、『動物性』か『植物性』かです。
動物性プロテイン
- ホエイプロテイン(牛乳)
- カゼインプロテイン(牛乳)
- ビーフプロテイン(牛肉)
- エッグプロテイン(卵) など…
動物性のタンパク質を材料に精製したプロテインです。
牛乳が材料のホエイプロテインはプロテインの中では一番メジャーなので知っている人は多いと思います。
牛肉が材料のビーフプロテイン、卵が材料のエッグプロテインは海外製のものばかりなので(基本的に日本のメーカーは出していない)、輸入サプリメントを扱っている店じゃないとまず見つける事はできません。
動物性プロテインはとにかく栄養価が高く、必須アミノ酸が多く含まれています。
必須アミノ酸とは、体内でつくる事ができないアミノ酸の事で、食品から摂取しなければいけないものです。
必須アミノ酸は体の機能面はもちろん、筋肉を肥大させるにはなくてはならないものなので、体を大きくしたい人は必須アミノ酸が豊富な動物性プロテインを積極的に摂取したいところです。
植物性プロテイン
- ソイプロテイン(大豆)
- ピープロテイン(えんどう豆)
- ライスプロテイン(玄米)
- ウィートプロテイン(小麦) など…
植物性のタンパク質を材料に精製したプロテインです。
大豆が材料のソイプロテインが有名ですね。
動物性プロテインより栄養価は低く(比べたらです)、アミノ酸量も控えめなので、足りない分を添加しているメーカーもありますが、植物性プロテインは脂質が少なくヘルシーなので、ベジタリアンやヴィーガン、減量中の人、女性に人気があります。
(そういう人に人気があるというだけで、効果がホエイプロテインより優れているという話ではないです)
ソイプロテインをオススメできない3つの理由
なぜソイプロテインは体を大きくしたい人にはオススメできないのか。
その理由は3つあります。
理由その① 吸収率・利用率が良くない
食べ物や飲み物は全て同じように体内に吸収されるわけではありません。
それぞれ、吸収されやすさ・利用されやすさが違うのです。
| タンパク質の種類 | ||
| ホエイ | ソイ | |
| 生物価(BV) | 104 | 74 |
| 正味タンパク質利用率(NPU) | 92 | 61 |
| タンパク質効率(PER) | 3.2 | 2.1 |
『US whey products and nutrition』より引用
生物価、正味タンパク質利用率、タンパク質効率、どれも馴染みがない言葉だと思います。
それぞれの項目がどういうものなのか、順番に見ていきましょう。
生物価とは
『生物価』とは、吸収されたタンパク質量に対して、体に保持された量を表す数値の事。
タンパク質は内臓や皮膚や髪などの材料にもなるので、吸収されたタンパク質が全て筋肉に使われるわけではありませんが、生物価の数値が多ければ多いほど体のために使われるタンパク質量が多いという事になります。
正味タンパク質利用率とは
生物価にはタンパク質の消化吸収率が考慮されていません。
消化吸収率はタンパク質の種類によって違い、消化吸収率が低ければタンパク質の栄養的価値は下がります。
生物価にタンパク質の消化吸収率を加味したものが『正味タンパク質利用率』です。
タンパク質効率とは
『タンパク質効率』とは、摂取したタンパク質1gにつき体重が何g増えたかを表す数値の事。
内臓なり皮膚なり筋肉なり、タンパク質1gが体の一部になったかどうかがこの数値で分かるという事ですね。
結果はホエイプロテインの勝利
ホエイプロテインとソイプロテインの生物価、正味タンパク質利用率、タンパク質効率を比べると、全てにおいてホエイプロテインが優れているという結果が出ています。
消化吸収率が高く、体重が増えやすいのはホエイプロテインという事です。
今回はホエイプロテインとソイプロテインの比較ですが、ソイ以外の植物性タンパク質も動物性タンパク質より効率良く吸収されるものは基本的にないと考えてください。
理由その② ホエイとソイで比較した筋肥大エビデンス
アメリカ臨床栄養学会誌で出されたデータです。
理由その①でお話した内容は、どれだけ吸収されてどれだけ身になったかどうかのデータなので、増えた体重の内容(脂肪で増えたのか筋肉で増えたのか)が分からないデータです。
こちらのデータは筋肉量がどれだけ増えたかのデータになります。
海外の文献を僕が翻訳・理解したものなのでお見苦しい所もあると思いますが、内容はこんな感じ↓です。
大豆、大豆飲料(ソイ) | 牛乳、牛乳飲料(ホエイ) | |||||
| 筋トレ前 | 筋トレ後 | 変化値 | 筋トレ前 | 筋トレ後 | 変化値 | |
| 体重(kg) | 83.3±4.1 | 85.9±4.1 | 3.1% | 78.8±2.5 | 81.9±2.3 | 3.9% |
| 体脂肪量(kg) | 16.4±1.8 | 16.2±1.8 | -1.5% | 13.5±1.1 | 12.7±0.9 | -5.5% |
| 徐脂肪徐骨量(kg) | 64.0±2.5 | 66.8±2.5 | 4.4% | 62.4±1.7 | 66.3±1.6 | 6.2% |
※データ内の筋トレとは脚のトレーニング事だが、詳しい種目名は不明。
※筋トレ後とは、筋トレを始めてから12週間後の事。
『The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 4, 1 April 2007, Pages 1031–1040』
『The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 2, 1 August 2013, Pages 512』より引用
筋トレをしながらソイを飲んでいたグループ、筋トレをしながらホエイを飲んでいたグループ、共に12週間後の体重は増えていましたが、ホエイの方が若干ですが振り幅が大きいです。
しかし、これは12週間だけの実験データなので、継続すればするほどこの差は大きくなっていくはずです。
徐脂肪徐骨量というのは、筋肉と内臓の合計値なのか、筋肉量の事なのかハッキリ分かりませんが、脂肪や骨以外のものが増えているかどうかの値で、ホエイを飲んでいたグループの方が徐脂肪徐骨量が大きく増えている事から、『ソイよりもホエイの方が筋肉量は増える』と考えられます。
理由その③ イソフラボンが男性に良く作用しない疑惑
大豆にはイソフラボンというポリフェノールが含まれていて、コレステロールの低下、中性脂肪の低下、血圧の安定など、様々な健康効果があります。
このイソフラボン、女性ホルモンのエストロゲンと同じような作用を持つ事から、女性が摂取するとより良い効果が出ると言われています。
ただ、イソフラボンが男性にも良い効果があるかと言われると100%「はい！あります！」とは言えないようです。
大豆が材料のソイプロテインにもこのイソフラボンが入っているのですが、女性ホルモンと同じように作用する事を考えると、男性ホルモンが関わっている筋肥大に良い影響を与えないのでは・・・という可能性を否定できません。
実際、色々検索して調べてみると、「男性は豆乳を飲むべきではない」「男性でも豆乳は飲みすぎなければ大丈夫」「ソイプロテインは男性向きではない」など、「どっちだよ！！」という様々な情報が出てきます。
正直、情報によって答えが色々あり過ぎて、『男性もソイプロテインをガンガン飲んでも大丈夫！』とも『体を大きくしたい男性はソイプロテインを飲むべきではない！』とも情報からは断定する事ができませんでした。
ひとつ言える事は、ソイプロテインは男性には向かないかもしれないというリスクを冒してまで飲むべきものではないのでは、という事です。
ちょっとの不安要素でも取り除くのが賢明な気がします。
男性ホルモンが原因で起こる前立腺肥大症や前立腺ガンのリスクを大豆製品の摂取によってリスクを低下させるというデータがあります。
これは女性ホルモンに似たイソフラボンが、男性ホルモンのテストステロンのレベルを低下させる事によるものです。
筋肥大とは関係ないデータですが、筋肥大にはテストステロンが大きく関わっている事から、そのテストステロンのレベルを低下させるイソフラボンが含まれているソイプロテインは効率よく筋肥大させる事ができない可能性が少なからずあります。
国立研究開発法人国立がんセンター社会と健康研究センター予防研究グループ
『大豆製品・イソフラボン摂取量と前立腺がんとの関連について』より引用
ガチムチになりたいならソイプロテインは飲まないで
イソフラボンが含まれているソイプロテインや、その他大豆食品(豆腐など)が毒で体に良くないもの、と言っているのではありません。
現に、女性には美容効果があったり、男性には病気のリスクを減らしたりと、プラスの効果がイソフラボンにはあります。
ただ、男性が体を大きくしたいという理由でソイプロテインを飲むのはオススメできないという話です。
ソイプロテインにも体重を増やす効果はありますが、ホエイプロテインの方がその効果が大きいのです。
同じ筋トレ条件下の２人それぞれにソイプロテインとホエイプロテインを飲ませた場合、どちらも体は大きくなりますが、ホエイプロテインを飲んでいる人の方が体は大きくなりやすく、筋トレ歴が長ければ長いほどソイプロテインとの差は大きくなります。
要するに、ソイプロテインで体を大きくしようとするのは効率が悪いという事です。
それと、ソイプロテインに含まれているイソフラボンが筋肥大に関係している男性ホルモンのテストステロンを弱め、筋肥大を遅らせる可能性があります。
もしアナタが乳製品アレルギーやヴィーガンで動物性食品を一切取らないというのなら仕方がないですが、そうではないのならソイプロテインではなくホエイプロテインを飲むようにしてください。
プロテインの中でホエイプロテインは優秀って事だな！ガチムチ目指すならホエイプロテイン一択だぞ！ガハハ！